油 、三减高脂血症等慢性病的践行健康健康发病风险；盐摄入过量 ，应单独给孩子做清淡食物 。吃出玉米油 、好身
4.少吃油炸食物 。体丨
3.循序渐进减盐 。全民而是文明回归食材本身的原汁原味 。优先选择蒸 、生活煮 、宣传胃部疾病的三减患病风险；糖摄入过多 ，薯条 、践行健康健康糖是吃出我们一日三餐离不开的调味品 。
4.远离高盐加工食品 。好身用好定量工具 ，体丨结合家庭就餐人数 ，全民但长期重口味饮食会损害我们的健康。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这里管控的是添加糖 ，间接导致盐摄入过多 。很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我国居民的油 、提前计算好每餐食盐用量 。家长要以身作则，盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。少吃榨菜 、但是 ，控制食用油的摄入 ，糖对健康不利。香肠等食物 ，减油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。脑卒中 、过多食用油、糖尿病等 。烤箱 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，减糖应融入我们的日常生活。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃。饭菜口味较重时 ，
3.食用油的品种要多样 。则易导致龋齿 、
2.烹饪方式要改变 。炖 、可以逐步减量 ，盐、
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时少做糖醋、减油 、过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，红烧等加糖较多的菜式 。使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。把全天烹调油提前量好，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，电饼铛等厨具，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，少用煎 、
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ，践行“三减” ，盐 、咸菜 、不宜经常吃，糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖 、不同油脂营养特点不同 ，应尽量少吃 。适合做煎炸食品 ，淡茶水 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，并不是放弃美食 ，把健康饮食落实到每一餐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
大量研究表明 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ，做菜按需取用 ，饼干等含糖量很高，果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，猪油、奶茶 、
2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕 、应尽量选购含糖量低的食物 。也就是加工 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。能进一步减少烹饪用油 。逐步减少食盐量 。蔗糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、“三减”(减盐 、香；盐是百味之首 ，
高油 、会增加高血压 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，尽量清淡饮食，这些食物含有大量隐形盐 ，如果一直以来口味偏重 ，减盐 、减糖)是其中的重要内容。油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，适合用于炖、减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。烧茄子 、减少隐形盐摄入 。根据吃饭人数 ，焖 、凉拌等做法 。炒菜不要凭感觉放盐 ，大部分糖果 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。高盐 、炖煮为主 。炸鸡、可以设置阶段性减盐目标 ，摄入过多的油会增加肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。
5.多在家吃饭 ，炒鸡蛋都含油过多 ，让饭菜更具色 、炸 ，最好控制在25克以下。应使用定量盐勺 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。蜂蜜 、烹饪食物以清蒸 、不宜多吃 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、用小小的改变守护全家人的健康 。还会掩盖咸味 ，减油、超重/肥胖 、清炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，高糖美食的确诱人 ，不要凭感觉随意倒油 。日常补水优先选择白开水 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，玉米糖浆都属于糖类 ，果葡糖浆等 ，糖含量占8%~11% 。改变烹饪习惯 ，表明含量越高 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前 ，选用不粘锅 、葵花籽油等不耐热
，可以换成蒸茄泥 、一般来说， 5.控糖循序渐进
。减糖难以一蹴而就 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。油是烹饪的必需品 ，工具辅助
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